Dez benefícios do café para a saúde, o desempenho e a composição corporal

Obtenha inúmeros benefícios do café! Pesquisas mostram que, em muitos casos, mais é melhor quando se trata de café para melhorar a saúde. A evidência é tão robusta que a comunidade médica está mudando sua sintonia de “café é mais problema do que vale a pena” para “não é tão ruim quanto nos foi dito!”
Este artigo lhe dará dez razões para beber café e considerar algumas das preocupações e equívocos que cercam esta bebida maravilhosa.


# 1: Café Diminui o Risco de Mortalidade Total e por Todas as Causas
Pelo menos 5 estudos recentes mostram que beber café está associado a um menor risco de mortalidade em homens e mulheres de várias etnias. Por exemplo, um estudo observacional de 14 anos em larga escala com mais de 400.000 pessoas descobriu que quanto mais pessoas bebiam café, menor o risco de mortalidade.


Homens que bebiam de 2 a 3 xícaras por dia tinham um risco 10 por cento menor de mortalidade, e aqueles que bebiam de 4 a 5 xícaras por dia tinham um risco 12 por cento menor. Beber 6 ou mais xícaras diminuiu a mortalidade em mais 10 por cento em comparação com os não-bebedores. Os números foram ligeiramente superiores nas mulheres, e eles permaneceram após o ajuste para co-fundadores, como idade, gordura corporal, raça, educação e fatores de estilo de vida.


# 2: O café diminui o risco de uma variedade de cancros
O consumo de café tem sido associado a um menor risco de câncer de pulmão, próstata, mama, endométrio, pâncreas, estômago e cólon. Em alguns estudos, a associação é robusta, enquanto outros não mostraram benefícios do café, o que pode ser devido a muitas razões. Mas, parece claro que o café pode ser protetor e não aumenta o risco de câncer.


São os antioxidantes cafeicos e clorogênicos que o café fornece e que protegem contra o câncer e outras doenças. Um exemplo de como os antioxidantes diminuem o risco de câncer é com o câncer endometrial, que é um câncer do revestimento do útero.

Um estudo com mais de 67.000 mulheres demonstrou que as mulheres que bebiam 4 ou mais xícaras de café por dia tinham um risco 25 por cento menor do que aquelas que não tomavam café regularmente.


Os pesquisadores acreditam que a alta atividade antioxidante no café diminuiu o estresse oxidativo, e que o café também aumenta a expressão de enzimas no fígado que ajudam a metabolizar o estrogênio pela via mais saudável da 2-hidroxiestrona. Este é um caminho muito preferido para desintoxicar o estrogênio do corpo e desempenha um papel na prevenção de cânceres relacionados ao estrogênio, como câncer de mama, ovário e próstata em homens.


# 3: o café diminui o risco de doenças cardíacas e ataques cardíacos 
A ingestão de café é altamente protetora para o sistema cardiovascular e tem sido repetidamente encontrada para diminuir o risco de doenças cardíacas e morte por um ataque cardíaco. Em um estudo de 15 anos com 41.000 mulheres, beber até 3 xícaras de café por dia foi associado a um menor risco de insuficiência cardíaca. Resultados semelhantes foram mostrados para homens.


# 4: Café Melhora a Saúde Vascular e NÃO Aumenta a Pressão Sanguínea
A cafeína do café tem demonstrado melhorar a saúde dos vasos sanguíneos porque aumenta a produção de óxido nítrico no endotélio (a fina camada de células que reveste a superfície interior do vasos sanguíneos), que melhora o tônus muscular vascular. O café também suporta pressão arterial saudável, reduzindo a pressão arterial a longo prazo.


É verdade que beber café com cafeína pode aumentar a pressão sangüínea aguda em curto prazo, mas a pressão sanguínea voltará ao normal quando a cafeína for metabolizada. Um estudo descobriu que 8 semanas de consumo habitual de café diminuíram significativamente as leituras de pressão arterial.


# 5: O café melhora a saúde do colesterol
Os antioxidantes presentes no café podem melhorar o colesterol total, aumentar o colesterol HDL "bom" e reduzir a inflamação relacionada a doenças cardíacas. Em um estudo, os bebedores regulares de café foram solicitados a aumentar sua ingestão de café para 4 e, em seguida, um enorme 8 xícaras por dia. Esta dosagem melhorou a relação entre LDL “ruim” e colesterol HDL em 8%.


# 6: O café diminui o risco de síndrome metabólica
A síndrome metabólica é a combinação de obesidade, uma grande circunferência da cintura e resistência à insulina, os quais aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes. Beber café pode melhorar a queima de gordura, potencialmente influenciando a composição corporal, e tem sido intimamente ligado ao menor risco de diabetes.


Por exemplo, um estudo de uma população japonesa mostrou que o consumo de café foi inversamente correlacionado com o risco de síndrome metabólica, porque o maior consumo foi associado a níveis mais baixos de triglicérides e melhor tolerância à glicose.


# 7: Café Melhora a Composição Corporal e Eleva a Queima de Gordura
Há evidências convincentes de que o café aumenta sua taxa metabólica para que você queime mais calorias, e isso pode ajudar a mudar o corpo para queimar gordura em vez de glicose para energia.

Além disso, o café modula o açúcar no sangue e pode melhorar a sensibilidade à insulina. A cafeína tomada isoladamente, no entanto, demonstrou diminuir a sensibilidade à insulina, que só é relevante para essa discussão se você tiver problemas com a insulina, se estiver tomando pílulas de cafeína e ingerindo alimentos ricos em carboidratos.


O efeito de perda de gordura do consumo de café não foi estudado extensivamente, mas um estudo mostrou que beber 500 ml de café diariamente por 4 semanas produziu 2,5 kg de perda de peso em indivíduos com sobrepeso. Talvez mais eficaz, extrato de café verde, que vem do feijão antes de assar e pode ser adicionado a qualquer bebida, foi mostrado para produzir perda significativa de gordura.


Um estudo descobriu que uma alta dose de extrato de café verde (1.050 mg) ingerida por 6 semanas resultou em uma perda média de 8 kg no peso corporal e uma queda de 4,4% na gordura corporal - muito impressionante! Uma baixa dose de café verde não produziu alterações na composição corporal.


# 8: A cafeína aumenta o desempenho de força e força Os
cientistas do esporte gostam de testar o efeito dos suplementos de cafeína no desempenho atlético porque isolar uma parte da planta permite que eles evitem variáveis confusas, como os antioxidantes.

Dito isso, você pode melhorar o desempenho de força e força obtendo a dose certa de cafeína pré-treino de um suplemento, já que usar café como sua única fonte de cafeína exigiria 6 a 9 xícaras para um tirador de 90 kg, dependendo da sensibilidade à cafeína. .


Um estudo descobriu que uma dose de 3 mg / kg de peso corporal de cafeína é necessária para melhorar a produção de energia no agachamento e no supino. Outro estudo mostrou que tomar cafeína antes dos exercícios matinais pode elevar o desempenho pela manhã, quando é naturalmente diminuído em comparação com o final do dia.

Acredita-se que a cafeína atue diretamente nos músculos para produzir maior poder e força, em vez de agir diretamente no sistema nervoso.


# 9: A cafeína acelera a recuperação e reduz a dor muscular A
cafeína pode acelerar a recuperação e reduzir a dor muscular pós-treino em até 48%. Ele também pode melhorar o desempenho durante um segundo treino de alta intensidade realizado em um dia.

Um estudo mostrou que dar aos atletas 8 mg / kg de peso corporal de cafeína após a realização de um teste de esgotamento de glicogênio até a exaustão permitiu um melhor desempenho em um segundo teste do intervalo de sprint, também feito até a exaustão 4 horas depois.


O grupo que consumiu a cafeína ficou 48 minutos em comparação com apenas 19 minutos do grupo placebo e 32 minutos em um grupo que apenas bebeu carboidratos. Pesquisadores sugerem que a cafeína pode melhorar o glicogênio muscular e ressintetizar o pós-treino, enquanto mobiliza os ácidos graxos para serem queimados como combustível durante o exercício.


# 10: A cafeína aumenta a motivação e o tempo de reação
Tomando 4 mg / kg de peso corporal de cafeína melhorou o tempo de reação em testes de habilidade de futebol em atletas quando privados de sono. Uma dose similar aumentou a motivação e levou os atletas a fazer voluntariamente mais repetições usando 85% de uma carga de 1RM quando o sono foi privado, resultando em um volume maior comparado ao grupo placebo.

Os pesquisadores também mediram a resposta de testosterona e cortisol ao treinamento neste estudo. As elevações desses hormônios se correlacionaram com o volume de carga elevado, indicando que a cafeína não levou a uma maior produção de cortisol. Se você é sensível à cafeína ou tem problemas com o cortisol, mas quer os benefícios de desempenho da cafeína, tome 2 a 10 gramas de vitamina C após o treinamento. A vitamina C pode acelerar a depuração do cortisol, permitindo uma melhor recuperação.