Top 10 Armadilhas para Perda de Peso: Não Faça Estes Erros Comuns

Top 10 Armadilhas para Perda de Peso: Não Faça Estes Erros Comuns

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A falta de consistência  pode ser o traço mais prejudicial se você estiver tentando perder peso. Mas, mesmo se você estiver motivado e consistente com o seu exercício e dieta, você precisa garantir que você não está sendo desviado, cometendo erros comuns que irão parar seu progresso e são fáceis de evitar.

Existem centenas de listas na internet de erros comuns que as pessoas cometem quando tentam perder peso. Eles são todos semelhantes, a maioria inclui dez coisas para evitar, e você pode se surpreender ao descobrir que eles estão na sua maioria à direita. Essas listas fornecem um guia básico útil para usar ao tentar perder peso. Mas o que eles não fazem é se esforçar mais para resolver os erros que impedem que você veja as mudanças que você quer em termos de composição corporal.

Por exemplo, você sabia que, para perda de gordura e saúde, é muito melhor escolher a versão “gorda” dos produtos lácteos do que a opção “sem gordura”?

Quase todos os alimentos que tiveram a gordura removida e são rotulados como “sem gordura” vão conter menos nutrientes e ser menos saborosos do que a “versão gordo”. Dietas ricas em alimentos sem gordura tendem a desencorajar a perda de gordura a um grau muito maior do que a opção de gordura inteira. 

Este artigo irá ajudá-lo a evitar armadilhas comuns que atrapalham a obtenção de uma composição corporal magra. Esta lista assume que você não está fazendo nenhuma das seguintes coisas que obviamente impedem a saúde ideal e a perda de gordura fácil: fumar, beber grandes quantidades de álcool, tomar pílulas dietéticas, beber suas calorias (refrigerantes, sucos, bebidas esportivas) ou não se exercitar.

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Dica 1: Não elimine gordura

Eliminar a gordura ou comer uma dieta muito baixa em gorduras é um erro comum que as pessoas são encorajadas a fazer através do marketing alimentar. Eliminar a gordura da dieta para se livrar da gordura do corpo pode parecer uma boa idéia à primeira vista, mas quando você entende o papel da gordura no corpo, percebe que fazer muito pouco dela é uma má ideia. Evidentemente, remover as gorduras trans da dieta é essencial, porque elas vão deixá-lo doente e, em seguida, vão matá-lo.
Você precisa de uma quantidade razoável de gordura boa na dieta, porque todas as células do corpo são compostas de duas camadas de lipídios ou gorduras, que serão compostas de gorduras saudáveis ou gorduras prejudiciais, dependendo do tipo que você come. Se as camadas lipídicas das células forem constituídas de gorduras saudáveis, elas se tornarão mais sensíveis à insulina e permitirão que os receptores se liguem mais facilmente, o que é necessário para um bom metabolismo e produção de energia.
Aumentar a sensibilidade de suas células à insulina é importante porque permitirá que a glicose (dos carboidratos que você come) entre na célula e seja queimada como combustível. Mas, se você ingerir grandes quantidades de gorduras trans ou tiver um grave desequilíbrio entre as gorduras ômega-6 e -3 em sua dieta, suas camadas lipídicas de células serão formadas pelas gorduras mais prejudiciais. Camadas lipídicas feitas de gorduras insalubres levam a células não saudáveis e maior resistência à insulina, o que pode levar ao ganho de gordura e coloca você em risco de diabetes.

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Dica 2: Consiga uma ingestão equilibrada de gordura

Para obter uma ingestão equilibrada de gordura, você deve obter uma proporção quase igual entre as gorduras ômega-3 e ômega-6.

A maioria das pessoas obtém muitas gorduras ômega-6 porque são abundantemente encontradas em nossas dietas na forma dos óleos vegetais mais usados (milho, gergelim, cártamo, amendoim, etc.). Ácidos graxos ômega-3 são aqueles que geralmente vêm do óleo de peixe (muitas vezes referido como DHA, EPA e ALA), mas eles também podem ser obtidos a partir de carne bovina alimentada com capim e carnes selvagens. 

Dica 3: Livrar-se do estresse e reduzir os níveis de cortisol

​​Para perder gordura, é essencial que você minimize o estresse para diminuir os níveis de cortisol. O cortisol cronicamente alto está associado à maior gordura corporal, particularmente no meio. Isso significa que não importa o quanto você se exercite ou coma de forma saudável, é improvável que você perca gordura se o cortisol estiver elevado devido à forma como o cortisol torna o corpo insensível à insulina.

Um estudo recente analisou a relação entre os níveis de cortisol, a sensibilidade à insulina e a gordura da barriga visceral nos homens. Homens com mais gordura da barriga produziam muito mais cortisol ao longo do dia e diminuíam a sensibilidade à insulina do que aqueles com menos gordura da barriga.
Curiosamente, a gordura subcutânea - do tipo que fica bem embaixo da pele - não estava relacionada aos níveis de insulina ou cortisol. Os pesquisadores sugerem que tanto o estresse externo quanto o estresse fisiológico interno (na forma de inflamação crônica no trato gastrointestinal) são a causa do cortisol elevado.
​Se você tem alguma experiência com a perda de gordura, você sabe que o corpo é mais agradável em desistir de suas reservas de gordura quando está calmo e não estressado ou excessivamente estimulado. Maneiras comprovadas de reduzir o estresse incluem o seguinte:

• comer alimentos anti-inflamatórios e obter muitos probióticos para um intestino saudável.
• atividades mente-corpo que trazem você para o momento e o ajudam a se conectar com o que realmente importa - yoga, meditação e respiração profunda podem ser protetores.
• Treinamento de força e artes marciais combatem o estresse e promovem a composição corporal ideal.

Dica 4: conserte seu intestino com probióticos 

Conserte sua saúde intestinal e apóie a digestão comendo muitos alimentos probióticos para perder gordura, ter mais energia e se sentir melhor. Os probióticos são as pequenas bactérias que ocorrem naturalmente no trato gastrointestinal e são comumente encontrados em produtos lácteos fermentados, como o iogurte. 
É muito difícil perder gordura se você não tiver um intestino saudável por duas razões inter-relacionadas. Primeiro, mais da metade dos neurotransmissores que enviam mensagens do cérebro para as células e receptores hormonais por todo o corpo são feitas no revestimento gastrointestinal.
Se o seu intestino não for saudável, afetará negativamente a produção dos neurotransmissores, levando a uma função cognitiva deficiente, mau humor, sentimentos de depressão e baixa motivação. Uma má perspectiva e falta de motivação o deixará menos motivado a se exercitar e a tomar as medidas necessárias para que você avance rumo aos seus objetivos. 
A segunda razão pela qual a saúde intestinal é essencial é que ela melhora a digestão e ajuda você a se sentir melhor. Você se sentirá mais enérgico porque seus neurotransmissores estarão em níveis ótimos, e seu metabolismo será sustentado de modo que nutrientes e fontes de energia sejam quebrados, absorvidos e usados pelo corpo da maneira mais eficaz. 
Obtenha probióticos de alimentos fermentados, como iogurte, kefir, lassi indiano, chucrute e kim chi. Adicione-os como condimentos para cada refeição.

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Dica 5: Suporte digestão com enzimas digestivas

Outro truque para apoiar a digestão e perda de gordura é certificar-se de que você tem níveis saudáveis de enzimas digestivas para quebrar os alimentos. Enzimas digestivas adequadas  vai  permitir que o seu corpo para digerir completamente alimentos, melhorar a absorção de proteínas, cálcio, vitamina B, magnésio, zinco, ferro, e outros nutrientes básicos. 
Melhor digestão e absorção de proteínas e nutrientes apoiarão a síntese protéica e o desenvolvimento da massa corporal magra, enquanto ajudam a evitar deficiências que podem causar problemas de saúde e impedir tentativas de perda de peso.

Pesquisadores sugerem que o uso excessivo de antiácidos pela população ocidental - para combater o refluxo ácido, que normalmente é produzido por uma dieta pobre - resulta em níveis cronicamente baixos de enzimas digestivas, o que dificulta a digestão e a absorção de proteínas. Que bagunça!

Eles alertam contra o uso de antiácidos e encorajam a população a modificar a dieta e melhorar os níveis de enzimas digestivas para melhor absorção das proteínas.

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Dica 6: Coma você primeiro refeição com proteína nele: Cereal Não Permitido 

Cereal e outros alimentos ricos em carboidratos são uma má escolha  para a sua primeira refeição do dia. Cereal é uma má notícia, porque é tipicamente embalado com carboidratos e açúcar adicionado. No caso raro de encontrar um cereal que não tenha adicionado açúcar, o cereal tende a ser pobre em proteína. 
Em vez de uma primeira refeição à base de carboidratos, vá para proteína e gordura saudável. Uma refeição protéica de alta qualidade é essencial porque ajuda a energizar neurotransmissores energéticos e motivadores durante o dia e mantém o nível de açúcar no sangue estável. O conteúdo de macronutrientes dos alimentos que você ingerirá na primeira vez irá preparar os produtos químicos que enviam mensagens do cérebro para todos os seus músculos e tecidos.
Se você ajustar seus neurotransmissores com um cereal rico em carboidratos, suco de laranja e uma banana, você desencadeará uma grande resposta à insulina, elevará a serotonina e acabará sentindo uma baixa energia e nebulosidade logo depois. É muito difícil reverter a função e a lentidão do cérebro que acompanham uma refeição rica em carboidratos.

As pessoas tendem a combater esses sentimentos de cansaço e com a cafeína, que aumenta o cortisol e provoca uma nova série de problemas, como ansiedade, sistema nervoso simpático excitado e baixa produção de energia. 

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Dica # 7: Tome uma abordagem muito cautelosa para a mídia de ciência e saúde

​Seja muito cauteloso sobre o que você aprende com a mídia de ciência e saúde. Informações de saúde, fitness e dieta são muitas vezes deturpadas, com os fatos sendo apresentados de uma forma que alimentam nosso desejo por intrigas e soluções rápidas e fáceis. Igualmente preocupante, a mídia é alimentada por interesses comerciais, o que significa que as informações apresentadas são influenciadas por esses interesses.
Se você olhar para trás sobre como uma série de importantes estudos científicos foram apresentados pela mídia nos últimos anos, torna-se evidente que você tem que ser muito cauteloso sobre o que você acredita.

Um exemplo de deturpação da mídia é a questão de saber se o treinamento aeróbico ou de força é o preferido para perda de gordura. Um estudo comparou os efeitos do treinamento aeróbico com o treinamento de força na perda de gordura da barriga visceral. Foi amplamente divulgado na mídia com manchetes como “Treinamento de força para perder gordura da barriga”, ou “Exercício aeróbico a maneira mais eficaz de perder gordura da barriga”. 
O problema é que o desenho do estudo tinha uma grande falha - a quantidade de volume de exercício não foi equivalente ou mesmo comparável entre os programas de treinamento aeróbico e de força testados. Além disso, o desenho do estudo não levou em consideração a quantidade de peso levantada no programa - um grande erro que torna impossível comparar a eficácia de diferentes modos de exercício para perda de gordura.
Finalmente, a pesquisa mostra consistentemente que, a longo prazo, o exercício aeróbico leva a uma perda insignificante de gordura.

Para evitar que a mídia dificulte o progresso da perda de gordura, encontre uma fonte de informação em que você confia. Não é que você deva ignorar os relatórios de ciência e saúde, mas é necessário ser cético e, ocasionalmente, você terá que fazer sua própria pesquisa ou encontrar uma fonte de confiança que revise a pesquisa para você! ​

Dica 8: Não confie nos rótulos DRI ou de nutrição

​​dos EUA A ingestão dietética de referência nos EUA (DRI) é a quantidade de um nutriente que o Departamento de Agricultura dos EUA pensa que você precisa todos os dias. Se você quer perder gordura, o valor é inútil.
Mesmo se você não quer perder gordura, não é ideal para a saúde, e o novo DRI é confuso porque não dá nenhuma recomendação para a ingestão de gordura, além de sugerir que os adultos consumam entre 12 e 17 gramas de gorduras ômega-6 e 1,1 a 1,6 gramas de ômega-3 por dia. Este é um exemplo da relação distorcida referida na Dica # 2.

Uma série de pesquisas mostrou que a proporção distorcida de ômega-6 e ômega-3 está ligada a taxas mais altas de obesidade, câncer, distúrbios inflamatórios e imunológicos e doenças cardiovasculares. Aparentemente, o USDA não estava ciente desses dados. 
Uma coisa positiva sobre o novo DRI dos EUA é que ele reduziu as recomendações de carboidratos de 300 gramas por dia para adultos a 130 gramas por dia. É uma quantia enorme, mas está mais de acordo com o que pode ser útil para a perda de gordura se você estiver malhando. O problema é que o DRI só aumentou as recomendações de proteína em três gramas por dia, de 53 para 56, o que provavelmente deixará a maioria das pessoas famintas e confusas!

Outra armadilha para descobrir o que você deve comer é que os rótulos nutricionais se encaixam de duas maneiras.
Por exemplo, um estudo de Harvard descobriu que os rótulos dos alimentos subestimam significativamente a contagem de calorias nos alimentos processados porque os cálculos de energia são baseados no conteúdo calórico de ingredientes não processados. Processar ou aquecer ingredientes aumenta significativamente a energia presente.
Naturalmente, você precisa de um plano para o que você vai comer se você pretende perder gordura. A chave é identificar o conteúdo de macronutrientes que suporta o seu corpo. Vai demorar alguma pesquisa e experimentação. Normalmente, alimentos integrais, dietas ricas em proteínas que contêm muitos vegetais e gorduras saudáveis promovem a perda de gordura e a saúde.

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Dica 9: Lute contra o estresse e a inflamação

As duas coisas mais simples que você pode fazer para combater o estresse são beber água diariamente (pelo menos dois litros por dia) e comer uma quantidade adequada de fibras.

Além disso, existem muitos nutrientes que combatem a inflamação no corpo e reduzem o estresse fisiológico. Por exemplo, o chá verde pode ajudar a desintoxicar o fígado e é conhecido por prevenir danos no fígado causados pelo álcool. A carnitina é um potente nutriente cerebral que não só suporta a queima de gordura ajudando a gordura a entrar na célula para ser queimada como energia. 
A planta de ginkgo é outro excelente anti-inflamatório e tem um grande histórico, tendo sido usado na medicina tradicional por mais de 4.000 anos. Ginkgo resiste à poluição, o que significa que irá ajudá-lo a eliminar contaminantes do corpo e resistir ao estresse. ​

Dica # 10 Não se esqueça de treinar força. Seja o mais ativo possível

​Não há nenhuma razão para você não estar fazendo algum tipo de treinamento de força se estiver tentando perder gordura. Na verdade, não há razão paraninguém deve fazer treinamento de força.

Mesmo as pessoas que estão confinadas a uma cama em uma casa de repouso podem realizar alguma forma de treinamento de resistência. Não há nada de ruim em treinar, desde que você aprenda a forma correta e tenha um plano razoável de progressão. 
O treinamento de força é essencial para a perda de gordura, pois queimará gordura, queimará calorias, melhorará a sensibilidade à insulina e a captação de glicose, além de torná-lo mais forte. Treinamento de força é preferível ao treinamento aeróbico que é feito em máquinas de cardio, como uma esteira porque ele irá produzir uma resposta de construção muscular mais favorável, que  aumenta o seu metabolismo para suportar uma composição corporal mais magra.
Para obter melhores resultados, realize um programa de treinamento de força periodizado que muda regularmente para que você não esteja fazendo a mesma coisa por mais de dois meses. Inclua intervalos de sptrint para melhorar seu condicionamento, queimar gordura e melhorar a saúde cardiovascular.
Tente ser o mais ativo possível ao longo do dia, porque a atividade física regular é mostrada para manter a saúde da insulina e apenas torná-lo saudável.