"Um atleta mais magro é um atleta melhor."
Você concorda com esta afirmação? Do ponto de vista biomecânico, é verdade: quanto menos massa um atleta tiver de mover, menos força será necessária para movê-lo a uma determinada velocidade. Gordura extra faz com que os atletas fiquem mais lentos.
No entanto, o desempenho atlético é uma combinação de força, potência, resistência, reservas de energia, habilidade, capacidade mental e inúmeros outros fatores inter-relacionados. Leaner nem sempre é melhor, especialmente se a massa muscular é perdida no processo de redução de gordura.
Para ficar enxuto e treinar para o desempenho, use uma abordagem que inclua os seguintes componentes:
• Avalie a composição corporal individualmente com base no esporte, metas de desempenho e fase de treinamento.
• Modifique a dieta e o treinamento de forma estratégica para se concentrar na perda de gordura e / ou construção muscular durante o período de entressafra, e não durante a temporada competitiva.
• O aumento do consumo de proteína e o acréscimo de treinamento pesado de força são métodos para os atletas se tornarem magros. O treinamento de sprint pode aumentar significativamente a perda de gordura porque aumenta a taxa metabólica no período de recuperação, enquanto melhora o condicionamento.
• A restrição moderada de energia geralmente produz melhores resultados do que a restrição severa. Dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína podem ser eficazes para os atletas melhorarem a composição corporal, pois mantêm a massa muscular. Dois estudos recentes fornecem modelos de como usar essas estratégias para se tornar um atleta mais enxuto e melhor.
# 1: Use um déficit de energia moderada para perda gradual de gordura e treinamento para manter o músculo
Um estudo recente comparou a perda gradual de gordura usando um déficit moderado de energia com perda rápida de gordura usando um grave déficit de energia em atletas de elite. Os atletas eram homens e mulheres da seleção norueguesa, competindo no futebol, vôlei, cross-country, esqui, artes marciais, ciclismo, atletismo, ginástica, dança no gelo, hóquei no gelo, biatlo e saltos de esqui. Os participantes foram colocados em dois grupos da seguinte forma:
• Um grupo moderado de restrição calórica forneceu uma redução de 19% (cerca de 450 calorias a menos por dia), de modo a perder 5% do peso corporal em menos de 9 semanas.
• Um grupo de restrição calórica severa forneceu uma redução de 30 por cento (cerca de 900 calorias a menos por dia), de modo a perder 5 por cento do peso corporal em 5 semanas.
Ambos os grupos visaram uma dieta de 1,2 a 1,8 g / kg de proteína, 4 a 6 g / kg de carboidrato e cerca de 20% das calorias provenientes de gordura. Nenhum atleta comeu menos de 1.500 calorias por dia.
Ambos os grupos continuaram o treinamento regular para o esporte e realizaram de 2 a 3 sessões de treinamento de peso com hipertrofia ou força usando levantamentos compostos, como limpeza de energia, agachamento, hack squat, deadlift, prensas e linhas.
Os resultados foram profundos:
O grupo com moderação de 500 calorias obteve uma média de perda de peso corporal semanal de 0,7 por cento, reduziu a gordura corporal total em 31 por cento e ganhou 2,1 por cento de massa muscular magra. O peso corporal final foi 5,6 por cento menor do que no início do estudo.
O grupo com 1.000 calorias em média apresentou uma perda semanal de 1 por cento do peso corporal, perdeu um total de 21 por cento de gordura e não teve ganho de massa magra. O peso corporal final foi 5,5 por cento menor do que no início do estudo.
Não só o grupo de calorias moderado-500 perdeu significativamente mais gordura, eles construíram músculos, terminando com uma composição corporal superior em comparação com o grupo de 1.000 calorias severas. Isso valeu a pena em termos de aprimoramento de desempenho: o grupo de calorias de 500 moderados ganhou mais força e poder do que o grupo de 1.000 calorias com gravidade.
A moderada-500 caloria melhorou a altura do salto vertical em 7%, e aumentou o agachamento e supino 1RM em 11,9% e 13,6%, respectivamente. O grupo de 1.000 calorias graves não apresentou aumento no salto vertical, mas melhorou o agachamento e supino em 1RM em 8,9% e 6,3%, respectivamente.
De interesse, as mulheres no estudo tendiam a ganhar músculos independentemente do grupo em que estivessem, enquanto os homens tinham resultados muito mais favoráveis no grupo das 500 calorias moderadas, com um aumento de 1,7% no músculo comparado a 2% de perda de massa magra. massa no grupo de 1000 calorias severas.
Levar embora: Se você optar por perder gordura reduzindo a ingestão de energia, procure uma perda moderada de gordura corporal de cerca de 0,7% por semana. Existe uma tendência entre atletas e treinadores para tentar perder gordura o mais rápido possível, mas este estudo sugere que uma maior redução de energia produzirá uma perda significativa de músculo e levará a pior desempenho atlético.
Não evite o intenso treinamento de força durante as fases de perda de gordura, pois enquanto a energia adequada for consumida, o treinamento manterá a força e a massa muscular. Outros estudos mostram que a redução de calorias sem treinamento de força adicional causará um estado catabólico e perda muscular significativa, especialmente se o exercício de resistência também for realizado.
# 2: Tente uma dieta
rica em proteínas e pobre em carboidratos para perder gordura mais rápido Um segundo método para perda de gordura sem perda de massa muscular é modificar a ingestão de macronutrientes, restringindo os carboidratos e aumentando a proteína e a gordura. Há uma falta de pesquisa clínica sobre o método de alta proteína e baixo teor de carboidratos, e não é ideal para todos os atletas. No entanto, se a gordura corporal extra é um problema contínuo, ir com baixo teor de carboidratos e modificar o conteúdo de macronutrientes pode levá-lo aonde você precisa para que você possa seguir em frente e treinar para o desempenho.
Um estudo de ginastas de elite da equipe nacional italiana testou o que aconteceria com uma dieta de muito baixo carboidrato em um mês de 54,8% de gordura, 40,7% de proteína e 4,5% de carboidratos (carboidratos não mais que 28 gramas, estritamente verde fontes vegetais).
O estudo incluiu um segmento de "controle" de 1 mês que foi realizado três meses após o teste com baixo teor de carboidrato. Os três meses serviram como um "período de washout" em que os mesmos ginastas comiam sua dieta regular por um mês (composto por 46,8 por cento de carboidratos, 38,5 por cento de gordura e 14,7 por cento de proteína). Medidas de força, potência e composição corporal foram tomadas após os dois estudos.
A dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos era principalmente carne, vegetais verdes, ovos, queijo temperado, azeite, água e café. Os ginastas evitavam álcool, pão, macarrão, arroz, leite e iogurte. Durante a fase de baixo carboidrato, as ginastas receberam suplementos de fibras, proteínas, eletrólitos e uma mistura de ervas. O objetivo da mistura de ervas era ajudar a evitar os efeitos colaterais da dieta low-carb desde que o estudo estava usando atletas da equipe nacional com muito em linha.
A dieta regular de “controle” permitiu que as ginastas consumissem suas dietas regulares que incluíam muitos dos alimentos restritos de carboidratos, como pão, macarrão, frutas e álcool. Uma desvantagem deste estudo é que a dieta de “controle” não era tão controlada quanto poderia, já que não incluía o suplemento de ervas.
Os resultados mostraram as seguintes alterações:
No final do teste com baixo teor de carboidratos, as ginastas perderam uma média de 1,9 kg de gordura (passando de 5,3 kg de gordura corporal para 3,4 kg), diminuíram o peso corporal em 1,6 kg e ganharam uma pequena mas significativa massa muscular de 0,3 kg. Eles perderam um total de 2,6 por cento de gordura corporal, terminando a dieta low-cab com 5 por cento de gordura corporal. O pequeno aumento na massa magra e a grande redução na gordura corporal em atletas já extremamente magros é bastante surpreendente, particularmente porque o desempenho não foi comprometido.
Os ginastas realizaram uma série de testes de força e potência (salto de agachamento, salto vertical, flexões invertidas, flexões de braço e barras paralelas), tendo um desempenho igualmente bom antes e depois das dietas low-carb e “control”.
No final do ensaio de “controlo”, as ginastas perderam 0,2 kg de gordura (passando de 5,1 kg de gordura corporal para 4,9 kg), não tiveram alterações no peso corporal e ganharam 0,2 kg de massa muscular. Eles perderam 0,3 por cento de gordura corporal, terminando o teste de controle em 7,7 por cento de gordura corporal.
O grupo de pesquisa sugere que uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína é eficaz e segura para atletas que precisam melhorar a composição corporal porque força o corpo a confiar em cetonas para necessidades metabólicas, o que poupa proteína muscular. As cetonas são uma fonte de combustível à base de gordura, e a queima permite que os atletas evitem um estado nutricional catabólico. Em vez de extrair aminoácidos do músculo para usar como energia, o corpo puxa a gordura e usa as cetonas.
A insulina permanece muito baixa em tais dietas, o que significa que é difícil colocar massa muscular porque a insulina desencadeia vias de síntese de proteínas. Portanto, a manutenção da capacidade de massa e força muscular neste estudo é digna de nota.
Levar embora: Se você optar por perder gordura com uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína, certifique-se de obter uma dose "limiar" de proteína. Estudos anteriores sugerem que um limiar entre 1,7 e 3,3 g / kg / dia é ideal. Esta é uma grande variedade que representa a diversidade de atletas e tipos de corpo. As ginastas comiam cerca de 2,8 g / kg / pv por dia na dieta rica em proteínas.
Além disso, opte por fontes de gordura saudáveis, como gorduras ômega-3, azeite, abacate e óleo de coco. A ingestão de carboidratos será ditada pelas necessidades de energia, no entanto, para produzir cetonas, você geralmente precisa restringir os carboidratos a menos de 50 gramas por dia, principalmente a partir de fontes vegetais.
Demorou uma semana para os atletas se sentirem “normais” com a dieta pobre em carboidratos - nos primeiros sete dias eles não se sentiram tão fortes ou tão poderosos e acharam difícil o treinamento. Depois de uma semana eles recuperaram força, força e resistência anteriores. e não relatou outros problemas com a dieta.
# 3: Pontos-chave adicionais para melhores resultados de perda de gordura
Algumas coisas devem ser observadas sobre os estudos mencionados que devem ser considerados no planejamento de seu próprio programa de perda de gordura:
Primeiro , nenhum estudo utilizou um ensaio clínico randomizado. Isso não significa que os resultados não sejam válidos, mas devem ser tomados no contexto do que eles eram: pesquisa inicial olhando para diferentes modelos de perda de gordura em atletas de elite que estão competindo para vencer.
Uma desvantagem de tais estudos é que eles não comparam modelos equivalentes. Por exemplo, o estudo da ginasta forneceu um suplemento de ervas durante a fase de baixo carboidrato que não foi usado durante a dieta de controle. Ele incluiu uma mistura de hortelã, rabanete preto, bardana, saw palmetto, feijão branco, equiseum, dandelion, ginseng, mura puama e guaraná.
Os efeitos destas ervas variam de promover a desintoxicação para ser estimulantes no caso do guaraná e ginseng, o que poderia ter impactado os resultados benéficos durante a fase low-carb.
No estudo norueguês, alguns atletas atingiram o déficit de energia reduzindo as calorias, enquanto outros tiveram que aumentar o treinamento para atingir o déficit calórico. Mais uma vez, isso afetaria o desempenho e os resultados da composição corporal, mas os pesquisadores notaram que estavam lidando com atletas únicos e, por causa da ética da “intenção de tratar”, tinham que incluir todos os atletas que quisessem participar.
Segundo, será interessante à medida que surgirem outros estudos para ver como a modificação do consumo de energia e do conteúdo de macronutrientes influencia a composição corporal e o desempenho. Por exemplo, teria havido melhores resultados se a restrição de energia tivesse sido ainda mais moderada, mas tivesse sido baixa em carboidratos, alta gordura e alta proteína?
Por último, relatos de atletas competindo na dieta Paleo sugerem que é um modelo altamente eficaz para desempenho e magreza. Considere que os humanos ancestrais ingerem 30% de proteína diariamente, correspondendo a cerca de 3 g / kg / bw por dia, e você vê que a proteína “limiar” é uma abordagem inteligente.
Você concorda com esta afirmação? Do ponto de vista biomecânico, é verdade: quanto menos massa um atleta tiver de mover, menos força será necessária para movê-lo a uma determinada velocidade. Gordura extra faz com que os atletas fiquem mais lentos.
No entanto, o desempenho atlético é uma combinação de força, potência, resistência, reservas de energia, habilidade, capacidade mental e inúmeros outros fatores inter-relacionados. Leaner nem sempre é melhor, especialmente se a massa muscular é perdida no processo de redução de gordura.
Para ficar enxuto e treinar para o desempenho, use uma abordagem que inclua os seguintes componentes:
• Avalie a composição corporal individualmente com base no esporte, metas de desempenho e fase de treinamento.
• Modifique a dieta e o treinamento de forma estratégica para se concentrar na perda de gordura e / ou construção muscular durante o período de entressafra, e não durante a temporada competitiva.
• O aumento do consumo de proteína e o acréscimo de treinamento pesado de força são métodos para os atletas se tornarem magros. O treinamento de sprint pode aumentar significativamente a perda de gordura porque aumenta a taxa metabólica no período de recuperação, enquanto melhora o condicionamento.
• A restrição moderada de energia geralmente produz melhores resultados do que a restrição severa. Dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína podem ser eficazes para os atletas melhorarem a composição corporal, pois mantêm a massa muscular. Dois estudos recentes fornecem modelos de como usar essas estratégias para se tornar um atleta mais enxuto e melhor.
# 1: Use um déficit de energia moderada para perda gradual de gordura e treinamento para manter o músculo
Um estudo recente comparou a perda gradual de gordura usando um déficit moderado de energia com perda rápida de gordura usando um grave déficit de energia em atletas de elite. Os atletas eram homens e mulheres da seleção norueguesa, competindo no futebol, vôlei, cross-country, esqui, artes marciais, ciclismo, atletismo, ginástica, dança no gelo, hóquei no gelo, biatlo e saltos de esqui. Os participantes foram colocados em dois grupos da seguinte forma:
• Um grupo moderado de restrição calórica forneceu uma redução de 19% (cerca de 450 calorias a menos por dia), de modo a perder 5% do peso corporal em menos de 9 semanas.
• Um grupo de restrição calórica severa forneceu uma redução de 30 por cento (cerca de 900 calorias a menos por dia), de modo a perder 5 por cento do peso corporal em 5 semanas.
Ambos os grupos visaram uma dieta de 1,2 a 1,8 g / kg de proteína, 4 a 6 g / kg de carboidrato e cerca de 20% das calorias provenientes de gordura. Nenhum atleta comeu menos de 1.500 calorias por dia.
Ambos os grupos continuaram o treinamento regular para o esporte e realizaram de 2 a 3 sessões de treinamento de peso com hipertrofia ou força usando levantamentos compostos, como limpeza de energia, agachamento, hack squat, deadlift, prensas e linhas.
Os resultados foram profundos:
O grupo com moderação de 500 calorias obteve uma média de perda de peso corporal semanal de 0,7 por cento, reduziu a gordura corporal total em 31 por cento e ganhou 2,1 por cento de massa muscular magra. O peso corporal final foi 5,6 por cento menor do que no início do estudo.
O grupo com 1.000 calorias em média apresentou uma perda semanal de 1 por cento do peso corporal, perdeu um total de 21 por cento de gordura e não teve ganho de massa magra. O peso corporal final foi 5,5 por cento menor do que no início do estudo.
Não só o grupo de calorias moderado-500 perdeu significativamente mais gordura, eles construíram músculos, terminando com uma composição corporal superior em comparação com o grupo de 1.000 calorias severas. Isso valeu a pena em termos de aprimoramento de desempenho: o grupo de calorias de 500 moderados ganhou mais força e poder do que o grupo de 1.000 calorias com gravidade.
A moderada-500 caloria melhorou a altura do salto vertical em 7%, e aumentou o agachamento e supino 1RM em 11,9% e 13,6%, respectivamente. O grupo de 1.000 calorias graves não apresentou aumento no salto vertical, mas melhorou o agachamento e supino em 1RM em 8,9% e 6,3%, respectivamente.
De interesse, as mulheres no estudo tendiam a ganhar músculos independentemente do grupo em que estivessem, enquanto os homens tinham resultados muito mais favoráveis no grupo das 500 calorias moderadas, com um aumento de 1,7% no músculo comparado a 2% de perda de massa magra. massa no grupo de 1000 calorias severas.
Levar embora: Se você optar por perder gordura reduzindo a ingestão de energia, procure uma perda moderada de gordura corporal de cerca de 0,7% por semana. Existe uma tendência entre atletas e treinadores para tentar perder gordura o mais rápido possível, mas este estudo sugere que uma maior redução de energia produzirá uma perda significativa de músculo e levará a pior desempenho atlético.
Não evite o intenso treinamento de força durante as fases de perda de gordura, pois enquanto a energia adequada for consumida, o treinamento manterá a força e a massa muscular. Outros estudos mostram que a redução de calorias sem treinamento de força adicional causará um estado catabólico e perda muscular significativa, especialmente se o exercício de resistência também for realizado.
# 2: Tente uma dieta
rica em proteínas e pobre em carboidratos para perder gordura mais rápido Um segundo método para perda de gordura sem perda de massa muscular é modificar a ingestão de macronutrientes, restringindo os carboidratos e aumentando a proteína e a gordura. Há uma falta de pesquisa clínica sobre o método de alta proteína e baixo teor de carboidratos, e não é ideal para todos os atletas. No entanto, se a gordura corporal extra é um problema contínuo, ir com baixo teor de carboidratos e modificar o conteúdo de macronutrientes pode levá-lo aonde você precisa para que você possa seguir em frente e treinar para o desempenho.
Um estudo de ginastas de elite da equipe nacional italiana testou o que aconteceria com uma dieta de muito baixo carboidrato em um mês de 54,8% de gordura, 40,7% de proteína e 4,5% de carboidratos (carboidratos não mais que 28 gramas, estritamente verde fontes vegetais).
O estudo incluiu um segmento de "controle" de 1 mês que foi realizado três meses após o teste com baixo teor de carboidrato. Os três meses serviram como um "período de washout" em que os mesmos ginastas comiam sua dieta regular por um mês (composto por 46,8 por cento de carboidratos, 38,5 por cento de gordura e 14,7 por cento de proteína). Medidas de força, potência e composição corporal foram tomadas após os dois estudos.
A dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos era principalmente carne, vegetais verdes, ovos, queijo temperado, azeite, água e café. Os ginastas evitavam álcool, pão, macarrão, arroz, leite e iogurte. Durante a fase de baixo carboidrato, as ginastas receberam suplementos de fibras, proteínas, eletrólitos e uma mistura de ervas. O objetivo da mistura de ervas era ajudar a evitar os efeitos colaterais da dieta low-carb desde que o estudo estava usando atletas da equipe nacional com muito em linha.
A dieta regular de “controle” permitiu que as ginastas consumissem suas dietas regulares que incluíam muitos dos alimentos restritos de carboidratos, como pão, macarrão, frutas e álcool. Uma desvantagem deste estudo é que a dieta de “controle” não era tão controlada quanto poderia, já que não incluía o suplemento de ervas.
Os resultados mostraram as seguintes alterações:
No final do teste com baixo teor de carboidratos, as ginastas perderam uma média de 1,9 kg de gordura (passando de 5,3 kg de gordura corporal para 3,4 kg), diminuíram o peso corporal em 1,6 kg e ganharam uma pequena mas significativa massa muscular de 0,3 kg. Eles perderam um total de 2,6 por cento de gordura corporal, terminando a dieta low-cab com 5 por cento de gordura corporal. O pequeno aumento na massa magra e a grande redução na gordura corporal em atletas já extremamente magros é bastante surpreendente, particularmente porque o desempenho não foi comprometido.
Os ginastas realizaram uma série de testes de força e potência (salto de agachamento, salto vertical, flexões invertidas, flexões de braço e barras paralelas), tendo um desempenho igualmente bom antes e depois das dietas low-carb e “control”.
No final do ensaio de “controlo”, as ginastas perderam 0,2 kg de gordura (passando de 5,1 kg de gordura corporal para 4,9 kg), não tiveram alterações no peso corporal e ganharam 0,2 kg de massa muscular. Eles perderam 0,3 por cento de gordura corporal, terminando o teste de controle em 7,7 por cento de gordura corporal.
O grupo de pesquisa sugere que uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína é eficaz e segura para atletas que precisam melhorar a composição corporal porque força o corpo a confiar em cetonas para necessidades metabólicas, o que poupa proteína muscular. As cetonas são uma fonte de combustível à base de gordura, e a queima permite que os atletas evitem um estado nutricional catabólico. Em vez de extrair aminoácidos do músculo para usar como energia, o corpo puxa a gordura e usa as cetonas.
A insulina permanece muito baixa em tais dietas, o que significa que é difícil colocar massa muscular porque a insulina desencadeia vias de síntese de proteínas. Portanto, a manutenção da capacidade de massa e força muscular neste estudo é digna de nota.
Levar embora: Se você optar por perder gordura com uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína, certifique-se de obter uma dose "limiar" de proteína. Estudos anteriores sugerem que um limiar entre 1,7 e 3,3 g / kg / dia é ideal. Esta é uma grande variedade que representa a diversidade de atletas e tipos de corpo. As ginastas comiam cerca de 2,8 g / kg / pv por dia na dieta rica em proteínas.
Além disso, opte por fontes de gordura saudáveis, como gorduras ômega-3, azeite, abacate e óleo de coco. A ingestão de carboidratos será ditada pelas necessidades de energia, no entanto, para produzir cetonas, você geralmente precisa restringir os carboidratos a menos de 50 gramas por dia, principalmente a partir de fontes vegetais.
Demorou uma semana para os atletas se sentirem “normais” com a dieta pobre em carboidratos - nos primeiros sete dias eles não se sentiram tão fortes ou tão poderosos e acharam difícil o treinamento. Depois de uma semana eles recuperaram força, força e resistência anteriores. e não relatou outros problemas com a dieta.
# 3: Pontos-chave adicionais para melhores resultados de perda de gordura
Algumas coisas devem ser observadas sobre os estudos mencionados que devem ser considerados no planejamento de seu próprio programa de perda de gordura:
Primeiro , nenhum estudo utilizou um ensaio clínico randomizado. Isso não significa que os resultados não sejam válidos, mas devem ser tomados no contexto do que eles eram: pesquisa inicial olhando para diferentes modelos de perda de gordura em atletas de elite que estão competindo para vencer.
Uma desvantagem de tais estudos é que eles não comparam modelos equivalentes. Por exemplo, o estudo da ginasta forneceu um suplemento de ervas durante a fase de baixo carboidrato que não foi usado durante a dieta de controle. Ele incluiu uma mistura de hortelã, rabanete preto, bardana, saw palmetto, feijão branco, equiseum, dandelion, ginseng, mura puama e guaraná.
Os efeitos destas ervas variam de promover a desintoxicação para ser estimulantes no caso do guaraná e ginseng, o que poderia ter impactado os resultados benéficos durante a fase low-carb.
No estudo norueguês, alguns atletas atingiram o déficit de energia reduzindo as calorias, enquanto outros tiveram que aumentar o treinamento para atingir o déficit calórico. Mais uma vez, isso afetaria o desempenho e os resultados da composição corporal, mas os pesquisadores notaram que estavam lidando com atletas únicos e, por causa da ética da “intenção de tratar”, tinham que incluir todos os atletas que quisessem participar.
Segundo, será interessante à medida que surgirem outros estudos para ver como a modificação do consumo de energia e do conteúdo de macronutrientes influencia a composição corporal e o desempenho. Por exemplo, teria havido melhores resultados se a restrição de energia tivesse sido ainda mais moderada, mas tivesse sido baixa em carboidratos, alta gordura e alta proteína?
Por último, relatos de atletas competindo na dieta Paleo sugerem que é um modelo altamente eficaz para desempenho e magreza. Considere que os humanos ancestrais ingerem 30% de proteína diariamente, correspondendo a cerca de 3 g / kg / bw por dia, e você vê que a proteína “limiar” é uma abordagem inteligente.
Três estratégias eficazes de perda de gordura para atletas
Revisado por Luiz / Coach Yourself
em
14 julho
Avaliação:
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14 julho
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